直上直下</p>

从正面看，你踩踏的那只腿应该是垂直运动的，而不应该是有着左右晃动的膝盖和摇摆的臀部。你的髋关节、膝盖和踝关节应该大致在一条竖直线上（但有小部分人不是这样）。你可以在骑行台前摆一面镜子观察自己的踩踏。</p>

怎样提高</p>

当运动员的赛季从三月开始之后，就要更多地关注功率数值，而对这些数值的产生，即踩踏技术关注较少。所以，最好是在时间充裕、对运动表现期望较低的基础期（一般是11月-3月），通过一些高质量的技术训练来提高踩踏能力。</p>

需要注意的是，踩踏训练最好在训练开始的时候进行，因为疲劳会使得很难保持住良好的姿势，这样错误的姿势形成肌肉记忆之后就很难改变，所以在踩踏训练前最好确保自己处于良好的状态。下面介绍三类方法。</p>

平滑度训练</p>

这个训练不需要精心的设计，只要你在进行二区和三区的训练，都可以进行。几乎任何人都能在平路上踩出300W的功率，但每个人消耗的能量也不同，而进行踩踏训练的目的就是在保持一定功率（如300W）的同时，尽可能地减少自身消耗的能量。这时候你要注意保持良好的状态：</p>

保持你的肩膀放松，不要耸肩。手臂保持微屈，上身放松。</p>

均匀的深呼吸。对于节奏训练很重要的一件事。</p>

多变速。不要总是重踩大齿比，随着地形的变化要及时改变。</p>

当你疲劳时就会变得不敏感，姿势就会变形，而这对于多变的比赛而言是不利的。当赛季一开始，你就会发现这的问题十分严重，所以不妨在冬天就开始着手解决这个问题。</p>

高踏频训练</p>

1、在下坡或者是调节至较低阻力的骑行台上，用1min的时间不断地提高踏频至最大值（此时你的身体仍能保持稳定），保持最大踏频直至你无法坚持为止。随着踏频的提高，试着放松你的小腿和脚，尤其是脚趾，组间最少休息3 min。</p>

2、以高踏频结束的长距离训练：每周进行一次2-4h的长距离的骑行，持续时间大约是你日平均训练时长的两倍，在最后45min做6组1min的训练，负荷强度训练三区（88-90%FTP），踏频达到110rpm以上。每次负荷之间休息恢复1min，所以节奏会非常快。在长距离骑行快结束的时候，人们由于疲劳会倾向于降低踏频，高踏频训练既可以减弱这种倾向，却不会带来很大的负荷。</p>

低踏频训练</p>

低踏频，功率一定的情况下意味着高力矩，一般保持在三区（85-88%FTP），能增长力量、踩踏稳定性，改善Ⅰ型肌纤维的募集能力，提高有氧能力：</p>

首先在一区和二区热身，进行4-6组×4min的训练，负荷阶段踏频保持在50-60rpm，功率在三区，每次负荷之间休息3min。</p>

训练最好在中等坡度的山坡上进行，不仅为了提高功率输出，同时也为了保持平滑均匀的踩踏周期和放松的上半身。</p>

(https://www.yqwxw.cc/html/115/115117/25590220.html)</p>

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